Межсезонье с его плохой погодой — не повод заканчивать тренировки. Самое время поработать над базой, которая поможет показать более высокие результаты в следующем году. Бег в межсезонье подразумевает снижение интенсивности тренировок, но повышение их объема. Упор делается на силовые упражнения, улучшение растяжки. Программа составляется после оценки своих слабых мест и недоработок, которые есть у любого бегуна.
Опытные бегуны советуют не менять программу разминки и заминки на переходном этапе. Лучше сохранить привычный распорядок действий, которые направлены на разогрев, подготовку мышц к тренировке. Традиционные для организма занятия помогают скорее закрепить результат, наработать технику.
Чтобы заложить мощный фундамент на следующий сезон, плановые пробежки необходимо разбавить программами для ускоренного развития мышц. Обычно в этот период внедряют тренировочные техники разного характера:
Подобрав нужный комплекс занятий, можно восстановить и значительно повысить мышечную производительность.
Осенью и зимой на техническую работу, силовые упражнения нужно отвести больше времени. Поэтому беговой объем автоматически снижается. Чтобы не потерять наработанные результаты, достаточно 3–4 тренировок в неделю. За это время спринтерам нужно пробегать 20–30 км. При подготовке к полумарафоман можно ограничиться 30–40 км. Бегуны, которые планируют принять активное участие в марафонах, должны преодолевать 35–45 км еженедельно.
Опытные спортсмены рекомендуют проводить беговые тренировки в межсезонье на низком пульсе. Суть в том, чтобы снизить темп. В первые месяцы на преодоление привычных дистанций будет уходить больше времени, чем раньше. Примерно через полгода на этом же участке дорожки при минимальных усилиях вы сможете показать повышенную скорость.
Согласно наблюдениям известного тренера Фила Маффетона, бег на низком пульсе помогает не только улучшить результаты, но и повышает иммунитет, снижает риск возникновения травм. Благодаря низкому темпу прорабатываются длинные мышечные волокна, выносливость выходит на новый уровень.
Можно включить в программу умеренный прогрессивный бег. Такие тренировки длятся от 40 до 120 минут. При этом общее время разбивается на периоды, каждый из которых подразумевает различную интенсивность бега: от легкой скорости до полумарафонского бега.
Похолодание, снег или лед на дорожках не должны стать причиной полного отказа от пробежек на улице. Да, осенью, зимой и в начале весны спортсмены проводят больше времени в залах, но тренировки на свежем воздухе тоже нужны. Чтобы не беспокоится по поводу возможных травм из-за скользких дорожек, стоит внимательно отнестись к выбору обуви. Она должна быть с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.
Во время дождя и оттепелей ноги должны оставаться сухими. Это поможет снизить риск возникновения простудных заболеваний, мозолей и раздражения на стопах. При выборе кроссовок лучше отдать предпочтение моделям из водонепроницаемой ткани.
Беговая одежда для межсезонья должна быть подходящей — из современных синтетических тканей. Слишком толстый слой одежды заставит сильно потеть, что повышает риски переохлаждения и раздражения кожи, а также мешает свободно двигаться.
При температуре чуть выше нуля достаточно лонгслива, тайтсов или спортивные брюки, банданы и легкой ветровки. С наступлением небольших морозов экипировку стоит дополнить флисовой кофтой. Если же за окном зима и температура снизилась до 10 градусов, комплект должен состоять из:
Важно помнить, что для интенсивных тренировок лучше выбирать специальную одежду для бега. Она максимально защищает тело от непогоды и холода, обеспечивает комфорт и эффективность тренировок.
Поскольку в межсезонье обычно снижается беговой объем, в программу можно внести занятия в зале. Помимо силовых упражнений многие спортсмены активно используют велотренажеры и беговые дорожки.
Поддержанию формы также будут способствовать посещения бассейна, катка и занятия лыжным спортом. Правильно составленный график тренировок обеспечит легкие старты, высокие результаты в следующем сезоне.
Подпишитесь на наши группы в соцсетях Вконтакте, Одноклассники.
