Всем известно, что регулярные занятия спортом помогают поддерживать и улучшать физическое и психологическое здоровье, а также оставаться в тонусе долгие годы. Тренировки помогают избежать лишнего веса и ожирения, снижают риск развития многих заболеваний ССС и эндокринной системы
Однако в разные периоды жизни у нашего организма разные потребности и возможности. И те занятия и нагрузки, которые еще десять лет назад хорошо переносились и благотворно влияли на самочувствие, теперь могут навредить.
Из этой статьи вы узнаете, какой вид спорта и продолжительность тренировок подходят для того или иного жизненного этапа.
Этот возраст – время максимальной физической активности. Педиатры рекомендуют детям трех-пяти лет проводить не менее трех часов ежедневно в различных активных играх как на свежем воздухе, так и в помещении. Норма для школьников любого возраста составляет 60 минут.
Детям рекомендованы спортивные начинания, положительно ассоциированные с работой и состоянием скелета и мышц. Малыши могут раскачиваться на качелях, кататься на велосипеде, бегать по беговой дорожке и прыгать на детских площадках. Также в этом возрасте можно заниматься плаванием, гимнастикой, фигурным катанием, теннисом.
Подросткам рекомендуются командные виды спорта, потому что они развивают не только физические возможности организма, но также стимулируют социализацию, помогают улучшить коммуникативные навыки. Отличным вариантом станут футбол, волейбол, баскетбол и другие игровые виды спорта. Если же они не интересуют подростка, подойдут плавание, легкая атлетика, велоспорт.
Спортивные привычки, которые мы приобретаем в молодости, остаются с нами на всю жизнь и во многом определяют состояние организма в зрелом возрасте. Поэтому крайне важно включить тренировки в свое ежедневное расписание. Тип нагрузки не имеет большого значения: можно заниматься любым спортом, который приносит удовольствие. Будь то игровые виды спорта, бег, плавание, силовые тренировки или тайский бокс.
Исключение составляют лишь молодые люди с травмами или хроническими заболеваниями. В этих случаях тип нагрузки и продолжительность тренировок должен определять врач.
Если раньше съеденные пирожные, выпитый алкоголь или бессонная ночь практически не сказывались на самочувствии, то после тридцати они напоминают о себе лишними килограммами, мучительным похмельем и чувством разбитости. Занятия спортом также даются тяжелее, чем несколько лет назад: быстрее возникает чувство усталости, уменьшается мышечная сила.
Большую роль в быстрое угасание физических возможностей вносит сидячий образ жизни. Если вы большую часть дня проводите за компьютером или в другой статичной позе, в день нужно уделять не менее 20 минут активным тренировкам.
Если нет противопоказаний, хорошо работают кардиотренировки. Они помогают достичь сразу нескольких целей: сжечь калории, повысить выносливость организма, укрепить ССС – и не потратить на это много времени. К ним относятся бег, занятия на велотренажере или эллипсоиде, аэробика, танцы, некоторые виды единоборств.
Кроме того, женщинам старше 30 лет врачи рекомендуют включать в программу ежедневных тренировок упражнения для мышц тазового дна. Им достаточно посвятить всего пять-десять минут.
Если заниматься каждый день не выходит, постарайтесь увеличить уровень физической активности в течение дня. Как можно больше ходите пешком. Лифт – не наш случай, а лестница – самое то. Выполняйте простые упражнения во время перерывов в работе. Даже несколько приседаний или наклонов улучшат циркуляцию крови и зарядят энергией.
В этом возрасте основное влияние на физическую форму оказывают два процесса: мы начинаем набирать вес и в то же время терять мышечную массу. Каждые десять лет количество мышечных волокон сокращается на пять-восемь процентов. Это естественные процессы, которые связаны с изменениями метаболизма. Но с ними можно бороться.
Лучше всего помогают различные упражнения с сопротивлением: они увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жировой ткани в организме, снижают уровень артериального давления в состоянии покоя и содержание вредных липопротеинов, в том числе холестерина. Кроме того, адекватная физическая нагрузка помогает справиться с болями в спине и суставах.
Варианты занятий могут быть разными. Подойдут упражнения с различными весами в тренажерном зале, йога и пилатес, бег, плавание, катание на велосипеде или занятия на велотренажере, скандинавская ходьба. Тренироваться можно по полчаса в день. При этом крайне важно контролировать технику выполнения упражнений, чтобы не навредить здоровью. А также учитывать рекомендации лечащего врача, если есть какие-либо травмы или заболевания.
Еще рано списывать организм со спортивных счетов, но некоторые проблемы уже могут возникать в этом возрасте. Как правило, к 50 годам у человека уже есть ряд хронических заболеваний, которые нужно учитывать при выборе физической нагрузки.
В этом возрасте повышается риск развития патологий ССС, особенно у женщин: из-за изменения количества эстрогена в период постменопаузы. Также кости становятся более хрупкими, поэтому к любым нагрузкам нужно подходить с максимальной осторожностью.
Если здоровье позволяет, можно выполнять силовые тренировки два раза в неделю – это поможет поддерживать мышечную массу на привычном уровне. Также подойдут варианты нагрузки с утяжелением: ходьба, бег трусцой, приседания и другие.
Хорошо работают упражнения на координацию движений и чувство баланса: йога (обычная и в петлях), тайчи, пилатес. Также не стоит забывать и о классических нагрузках: тренажере степпер, езде на велосипеде, плавании, аэробике, скандинавской ходьбе и других. На них также стоит выделить около 30 минут пару раз в неделю.
Если позволяет состояние суставов, можно заниматься танцами, спортивной или скандинавской ходьбой. В противном случае подойдут аквааэробика или плавание. Кроме того, можно выполнять легкую зарядку с упражнениями на разные группы мышц.
Специалисты рекомендуют уделять физической активности не менее 75 минут в неделю, а если здоровье позволяет, то увеличить время до 150 минут. Но, чтобы избежать обострения заболеваний и возникновения травм, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
В этом возрасте двигательная активность очень важна: она помогает предотвратить общую слабость и восстанавливает координацию движений, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и травмы. Кроме того, тренировки улучшают когнитивные функции. Речь идет о памяти, внимании и мышлении.
Движение важно даже при наличии серьезных заболеваний: адекватно подобранные нагрузки позволяют сохранить активность и способность к самообслуживанию.
Безусловно, в таком возрасте следует воздержаться от чрезмерной нагрузки и резких движений: они могут привести к травмам. Но ни в коем случае не нужно вовсе отказываться от активности. Двигаться нужно при каждом удобном случае: ходить на прогулки с близкими, самостоятельно выходить в магазин, больше передвигаться по дому.
Если здоровье не позволяет ходить, нужно как можно чаще менять позу: садиться, переворачиваться на другой бок, изменять положение конечностей – стараться максимально поддерживать тонус мышц и подвижность суставов.
Подпишитесь на наши группы в соцсетях Вконтакте, Одноклассники.
